شورای ملی پژوهش پزشکی و بهداشت استرالیا راهنمای زیر را برای استفاده ورزشکاران ارائه نموده است

0
942
شورای ملی پژوهش پزشکی و بهداشت استرالیا

بهره وری از تنوع گسترده غذاهای مغذی
مصرف مقادیر کافی نان ها و غلات کامل، سبزیجات و میوه ها.
مصرف غذاهای کم چرب، به ویژه با مقدار کم چربی اشباع شده.
حفظ مناسب وزن به وسیله دریافت غذای متعادل و فعالیت فیزیکی منظم
محدود کردن دریافت الکل.
مصرف متوسط مقادیر قند، شکر و غذاهای حاوی شکر افزودنی.
انتخاب غذای کم نمک
نوشیدن کافی آب و مایعات.
مصرف غذاهای حاوی کلسیم به ویژه برای دختران و زنان.
مصرف غذاهای حاوی آهن به ویژه برای دختران و زنان و گیاهخواران.
در ارائه یک دستور العمل راهبردی برای تغذیه ورزشی باید به نکات زیادی توجه شود که مهترین آنها شامل:
1- سیستم انرژی غالب در ورزش مورد نظر؟
2- آیا ورزش در کلاس وزنی قرار دارد؟
3- نیاز خاص به برخی از مواد غذایی؟
4- آسیب های احتمالی در طول تمرینات و مسابقات؟
5- عادات غذایی ورزشکار؟
6- تصورات غلط رایج در رشته مورد نظر مخصوصا قبل از مسابقه؟
اصول تغذیه ورزشی
1- تامین ذخایر راهبردی انرژی در بدن
2- پیشگیری از کم آبی در ورزشکاران
3- تامین پروتئین کافی برای بازسازی و نگهدای غضلات
شب قبل مسابقه
در غذای شب قبل مسابقه باید حداکثر بارگیری گلیگوژن با استفاده از کربوهیدرات های پیچیده صورت پذیرد.
با توجه به زمان انجام مسابقه این وعده غذایی می تواند قسمتی از بارگیری و یا آخرین مرحله بارگیری گلیکوژن را شامل شود.
(اگر آخرین وعده غذایی اصلی باشد میان وعده قبل از خواب نیز برای اطمینان از حداکثر بارگیری لحاظ می شود)
تاثیر بر خواب و تاکید بر دریافت منابع تریپتوفان و عدم دریافت منابع حاوی کافئین در افراد حساس
(شیر، ماست، دوغ)
توجه به زمان خواب و فاصله با وعده غذایی
گروه غذایی غذا
نان و غلات ماکارونی، پوره سیب زمینی، انواع نان و برنج، جوانه گندم
سبزیجات کاهو، کلم، گوجه فرنگی
میوه ها میوه فصل، کشمش، هندوانه
شیر و لبنیات ماست، دوغ
گوشت و حبوبات غذاهای دریایی، فیله و سینه مرغ، ماهیچه و زبان، تخم مرغ آب پز
چربی ها زیتون، روغن زیتون، گردو
مایعات آب، دلستر
صبح روز مسابقه
استفاده از مایعات جهت هیدراته کردن کامل بدن شامل چای و قهوه رقیق، آب میوه های طبیعی.
استفاده از انواع نان حتی سیب زمینی آب پز یا کبابیف کورن فلکس و عسل.
استفاده از منابع پروتئینی شامل شیر، پنیر کم چرب و تخم مرغ آب پز و عدسی.
استفاده از انواع میوه با تاکید بر خرما.
استفاده از سبزیجات مانند خیار و گوجه فرنگی.
مغز گردو.
بهترین میان وعده ها پیش از مسابقه
هیدارته کردن بدن به فواصل زمانی: ساعت/لیوان
استفاده از مواد غذایی غنی از پتاسیم: میوه های خشک و برگه ها، موز کال
استفاده از مغزهای گیاهی (منابع سدیم و پتاسیم و ایجاد حس تشنگی)
استفاده از مکمل های غذایی مانند: پروتئین وی
وعده اصلی قبل از مسابقه
در غذای اصلی قبل مسابقه باید حداکثر بارگیری گلیگوژن با استفاده از کربوهیدرات های پیچیده صورت پذیرد. به ترتیب اولویت: ماکارونی، نان، سیب زمینی و برنج.
استفاده از منابع غذایی پروتئین حیوانی و گیاهی (استثنا در مواردی شامل گوشت قرمز و لبنیات).
تاکید بر نوع پخت مواد غذایی به ترتیب اولویت: آب پز، بخار پز، فر پز، و کبابی (برقی، گازی، زغالی).
استفاده از میوه های آب دار.
استفاده از سبزیجات (سبزی های پخته به دلیل محدودیت فیبر)
استفاده از زیتون و روغن زیتون و روغن دانه انگور، روغن کنجد.
با توجه به زمان انجام مسابقه این وعده غذایی باید 3 تا 4 ساعت با زمان شروع مسابقه فاصله داشته باشد.
پیش از مسابقه
از یک ساعت پیش از شروع مسابقه مصرف غذاهای جامد و شیرین ممنوع است.
مکمل های توصیه شده در 1 ساعت پیش تا شروع تمرین:
ال آرژنین ال گلوتامین BCAA
در طول مسابقه
تامین آب، کربوهیدرات، املاح مصرف نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی های ورزشی باید:
کربوهیدرات (پیچیده و ساده) (6%-8%)، سدیم (10-25mmol/L) و پتاسیم (3-5MMOL/l) می باشد.
ایزوتونیک. منیزیوم. کلر. کلسیم.
هر 15 دقیقه 200 سی سی.
مصرف بارهای ورزشی
منابع فشرده ای از کربوهیدرات و پروتئین در قالب ها و فرم های شمش مانند که فاقد میزان بالایی چربی و فیبر بوده و بسیاری از آنها از رریز مغذی ها غنی شده اند.
پس از مسابقه
ریکاوری
مهمترین و حیاتی ترین وعده غذایی در تغذیه ورزشی محسوب می شود.
گلدن تایم یا زمان طلایی (30 تا 45 دقیقه)
دریافت ها به ترتیب اولویت:
1- آب
2- نوشیدنی های ورزشی هیپرتونیک
3- مایعات قندی پروتئینی (شیر کاکائو)
4- غذاهای نیمه مایع نیمه جامد (سوپ قارچ، سبزیجات، جو)
5- مواد غذایی کربوهیدراتی چهارگانه
6- انواع پروتئین های گیاهی و حیوانی
7- لبنیات کم چرب
8- انواع سبزیجات و میوه ها

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید